Türkçe English 24 Mayıs 2019 Cuma
Site Menü
Ana Sayfa
Yönetim Kurulu
Vücut & Fitness
Çalisma Günleri
Sporcular
Milli Sporcular
Antrenör-Hocalar
Sponsorlar
SPOR EK BİLGİLERİ
REKLAMLAR
Antrenman ve Bilek Güreşi çalışma Egzersizleri
Bedensel Engelliler Bilek Güreşi Tarihçesi
Acil - Önemli Telefon Numaralari
Türkiye'deki Üniversitelerin Telefon Numaraları
Rugbi Takımımız
TÜM BRANŞLARIMIZ( BAY - BAYAN )
Foto Galeri
Forum
İletişim

Videolar

Anket
Sitemizin Tasarimini Nasil Buldunuz?
Çok Güzel

Yyi

Orta

Kötü


Linkler

Son Forum Konuları
SPOR EK BİLGİLERİ

SPORDA KUVVET GELİŞİMİ

Her spor dalının özelliği nedeniyle kuvvete olan gereksinim farklıdır. Kuşkusuz, halter sporu, kuvvete en fazla gereksinim duyulan sporlardan biri olurken, dayanıklılığın tartışmasız örneği olan maraton, kuvvete en az gereksinim duyulan sporlardan birisidir. Bu anlamda düşünüldüğü zaman, spor dallarını, kuvvete olan gereksinimleri açısından sınıflayabileceğimiz gibi, kuvveti de kendi içerisinde değişiik sınıflara ayırmak mümkündür. Bu nedenle kuvvet; maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık türlerine ayrylabilir.

 

ÇABUK KUVVET

Çabuk kuvvet; kas sinir sisteminin, bir dirence karşı, büyük bir hızla kasılması ve hareketi gerçekleştirmesidir Atmalar, atmalar,  vurmalar ve büyük hızla yön değiştirmeler gerektiren spor dalları da, çabuk kuvvet performansının belirleyicisidir. Kas sinir sistemi bir yüklemeyi, refleksler ve kasın elastik yapısı yardımıyla kabul eder ve hızla cevap verir uncdente "kasılmanın sürati" veya "kasılmanın kuvveti) arasında belirgin bir farklılık vardır. Bu iki özelliğin birlikte ortaya çıkmasıyla, kuvvetin farklı bir özelliği meydana gelmiş olur.

Diğer yandan; çabuk kuvvet de üç farklı başlık altında toplanmaktadır. Bunlar;

Başlama Kuvveti; patlayıcı kuvvet ve elastik kuvvettir. Bunlardan, başlama kuvveti bir hareketi başlatmak için gerekli olan kuvvet olarak tanımlanır.

Patlayıcı kuvvet; çok kısa bir süre için kasın kasılmasıyla ile yüksek miktarda kuvvet üretebilme yeteneği olarak tanımlanır.

Elastik kuvvet; bir kasyn eksantrik kasylmasynyn hemen arkasyna konsantrik bir kasylma ile sergilemi? oldu?u, kysa süre içinde yüksek miktarda kuvvetin hyzly bir ?ekilde uygulanmasydyr.

Kaslar, kontraktil paralel ve seri olmak üzere elastik elementlerden olu?ur. Kas-sinir sistemi, hem refleksler hem de kasyn elastik ve kontraktil yapylarynyn koordinasyonu yoluyla yüksek hyzdaki yükü kabul eder ve hyzla cevap verir, elastik kuvvet bu olay sonucu olu?ur, Yüksek hyzda bil kasylmaya, kas-sinir sisteminin direncin üstesinden gelme yetene?i olarak ortaya çykar (Reid, 1989)

Bir germe sonrasy kasylma hyzy, elastik bile?enlerin geri tepme hyzy ile artar. Bu sebepten elastikiyet, verili bir hyzda daha fazla kuvvet veya verili bir kuvvete daha yüksek hyz lehine, kontraktil bile?enlerin hiperbolik kuvvet-hyz ili?kisini de?i?tirme etkisine sahiptir. Bir kas tendon sisteminin gerilmesi, ayny zamanda elastik enerji depolanmasy ve toparlanma “recovery” enerjisi meydana gelmesine imkân tanyr. (Martyn, 1987).

 

MAKSIMAL KUVVET

Maksimal kuvvet; sinir kas sistemimizin istemimizle kasylmasy sonucu; kaldyrabilece?i en büyük a?yrly?yn (direnç), kaldyrylmasy olarak dü?ünülür. Kuvvet, halter, çekiç atma, gülle atma gibi spor dallarynda, büyük bir a?yrly?a kar?y koyma veya kontrol edebilme gere?i olan sporlarda da performansyn belirleyicisidir. Sporda kar?y konulmasy gereken kuvvet azaldykça, maksimal kuvvet kullanymy gereksinimi de azalmaktadyr Maksimal kuvvet, sprinterler veya büyük syçrama yetene?i gerektiren spor dallarynda süratle birle?tirildi?i gibi, kürek sporunda oldu?u gibi dayanyklylyk ile birle?tirilebilir

 

KUVVETTE DAYANIKLILIK

Kuvvette devamlylyk; tüm organizmanyn yorgunlu?a kar?y koyabilme yetene?i veya kapasitesi olarak tanymlanabilir. Oldukça yüksek bil seviyede kuvvetin uygulanabilmesi ile birlikte, ayryca kuvvetin her tür engele ve zorlu?a ra?men uygulanmasynyn olanakly kylyndy?y bir yetenektir. Bunun en belirgin göstergelerinden birisi, çok eski zamanlardan beri bilinen maksimum sayyda yapylan synav hareketidir. Bu harekette, vücut a?yrly?y tarafyndan meydana getirilen direnç, oldukça uzun sure kar?y konulmak durumundadyr. Yine karyn ve ters mekik hareketleri, maksimal sayyda yapyldyklary zaman, bölgesel olarak kuvvette devamlyly?yn geli?tirilmesinde etkili olurlar.

 

Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir

A?yrlyk çaly?malary syrasynda bazy konulara dikkat edilmelidir. E?er bu konulara dikkat edilmez ise sporcularyn sakatlanma risklerinin artmasy söz konusudur. A?yrlyk çaly?masy öncesi mutlaka iyi bir ysynma ve stretching (germe) çaly?masy yapylmalydyr.  Çaly?malar syrasynda e?er serbest a?yrlyk ile çaly?ylyyorsa, öncelikle a?yrlyk tutma ?ekli, soluk alyp verme gibi ayryntylaryyla teknik ö?retilmelidir. Serbest a?yrlyklaryn ba?lanty ve syky?tyrma yerleri her kaldyrma öncesi kontrol edilmelidir. A?yrlyk çaly?malary syrasynda sporcularyn birbirlerine kesinlikle ?aka yapmalary engellenmelidir. 

 

Warm up (Isınma)

Bir yary?ma veya antrenman öncesinde , o yary?ma veya antrenmanyn gerektirdi?i optimum performansy gerçekle?tirebilmek için yapylan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA ady verilir

Isynan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasylabilmektedir.  Isynma suretiyle sinir ve kaslaryn reaksiyon süresi kysalmaktadyr. Isynma sonucu kasyn elastikiyetinin artmasy  daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açysy) olanak sa?lar. Eklemlerin hareketi ysynma ile kolayla?yr

Genel anlamy ile ysynma  endürans(dayanyklylyk),  sürat,  kuvvet,  syçrama,  esneme yetene?i gibi elemanlary artyryr.  Ayny zamanda ,  ysynmanyn sa?lyk açysyndan en önemli etkenlerinden biri de ysynma ile kas,  ligament ve tendon yaralanmalary gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazynda ysynma de?erlendirildi?inde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayyn profilaktik (sakatlyk önleyici) etkisi.         
B-Olayyn i?gücünün (performansy) artyrycy etkisi.
Spor literatürü tarandy?ynda yeterli sürede ve gerekli ?ekilde yapylmy? ysynmanyn performans üzerine etkilerinin hep olumlu oldu?u saptanmy?tyr

Isynma süresi yapylan spor dalyna göre de?i?iklik göstermektedir. Literatüre bakty?ymyzda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasynda de?erler görülmektedir

 

 

 Egzersiz Hareketleri

 

 

Faydası: Kalça ve kalçanın ayak kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama: Yanlamasına uzanan. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

 

 

 

 

 

 

 

 

Faydası: Kalçayı sıkılaştırıyor

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın

Her seri sonunda bacak değiştirin.

 

 

 

 

 

 

 

 

Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.
Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı, hafifçe tekme atar gibi öne doğru uzatın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.
Uygulama: Sırt üstü yere uzanyp bacaklarınızı dizlerden bükün.Bacaklarınız karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın.

 

 Aşağıdaki Harekerler 2.25 : 50 Kere Tekrarlanmalıdır.Süre : 15- 20 dakika Performansınıza göre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      Açıklama : Bu Hareket 4,25 : 100 Kere Tekrarlanmalıdır.

Aşağıdaki Hareketler için Açıklama : Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapylacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik petşişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır

 

 

 

Masajın spor yaralanmalarındaki rolü nedir?
Sportif kas yaralanmalaryndan korunmada ve yaralanmanyn tedavisinden sonra masaj bir rol oynamaktadyr. Masaj, kaslary maksimum çaly?maya hazyrlamakta ve kas yaralanmalaryndan korumaktadyr. Ayryca, antrenman veya yary?ma sonrasy olu?an yorgunluk verici maddelerin kas hücrelerinden daha süratli uzakla?masyna yardym eder. 

Masajyn fizyolojik etkileri ?unlardyr:
a.  Kan ve lenf dola?ymyny düzenler: Burada refleks yoluyla arteriol (küçük atardamar) ve kapillerin geni?lemesini sa?lamak suretiyle aktif rol oynar. Venlerin (toplardamarlar) bo?almasyna yardymcy olmak suretiyle de mekanik olarak görev yapar. 
b.  Uyarma ve sakinle?tirme yoluyla sporcunun kendini subjektif olarak daha iyi hissetmesini sa?lar

 

 SPORDA BESLENME

Sporcularyn performansyny etkileyen temel faktörlerin ba?ynda genetik yapy, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcularyn bilgi sahibi olduklary taktirde kontrol altynda tutabilecekleri ve performanslaryny etkileyen en önemli etkenlerden sayylmaktadyr.

 

Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin ö?eleri ile yeterli syvyyy içermelidir. Sporcular için önerilen

Mucize bir beslenme ?ekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcularyn karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, ya?dan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz dü?ük olmasy önerilmektedir. Ayryca sporcularyn tükettikleri syvy miktary da fazla olmalydyr.

Besinler farkly miktarlarda karbonhidrat, protein ve ya? içerirler. Bu nedenle besin ö?eleri, vücutta yykyldy?ynda farkly miktarlarda enerji sa?larlar. Enerji veren besin ö?elerinin 1 gramlarynyn sa?ladyklary enerji miktarlary a?a?yda belirtilmi?tir.

1 gram karbonhidrat 4 kkal

1 gram protein 4 kkal

1 gram ya? 9 kkal

Sa?lamaktadyr. A?yrlyk antrenmanynda harcanan enerji 270-450 kkal dyr.

 

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;

  • Günlük enerji alymynyzy % 10–20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg a?yrlyk kayby hedefleyerek, açlyk hissetmeden beslenme uzmanlary denetiminde kilo verin.
  • Diyette ya? alymynyzy azaltyn. Dü?ük ya?ly süt ve süt ürünleri, ya?syz et, balyk ve tavu?u tercih edin. Ancak ya? tüketiminizi a?yry kysytlamayyn.
  • Kepekli tahyllar ve kuru baklagil tüketiminizi arttyryn.
  • Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.
  • Günlük syvy tüketiminizi arttyryn.
  • Ö?ün atlamayyn, uzun süre aç kalmayyn,
  • Günlük 3 ana, 3 ara ö?ünü 2–3 saat aralyklarla tüketin.
  • Sporcular için uygun a?yrlyk kazanymy ve kayby,haftada 0.5 kg (yarym kilo) dan fazla olmamalydyr.Kilo kayby ve kazanymy için; Diyetisyen / Beslenme uzmany ile birlikte; Gerçekçi ve uygun vücut a?yrly?y hedefleri koyun.
  • Performansynyzy etkilemeyecek süreyi belirleyin.
  • 7
  • Kysa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabilece?iniz, Sa?lykly beslenme kurallary içeren diyetler uygulayyn.
  • Yemeklerinizi yava? yiyin ve iyi çi?neyin.
  • Kilo almak veya vermek istiyorsanyz, bu sorununuzu müsabaka sezonu dy?ynda veya sezon ba?ynda çözmeye çaly?yn.

 

Karbonhidratların görevleri nelerdir?

Karbonhidratlaryn temel görevi vücuda enerji sa?lamaktyr ve sporcular için temel enerji kayna?ydyr. Ayryca, sindirim enzimleri tarafyndan parçalanmayan, posaly karbonhidratlarda, kalyn ba?yrsaklaryn çaly?masyny arttyrarak, zararly artyk maddelerin ba?yrsaklarda uzun süre kalmasyny önlemektedir.

 

Karbonhidratların kaynakları nelerdir?

Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcularyn basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlary tüketmeleri, performanslary ve sa?lyklary açysyndan önerilmektedir.

Basit karbonhidratlar; Çay ?ekeri, Reçel, Marmelat, bal, pekmez, ?ekerlemeler, Meyve, süt

Kompleks karbonhidratlar; Ekmek, Pirinç, Makarna, Kuru baklagiller, Sebzeler, Tahyl ürünleri

 

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?

Egzersiz syrasynda enerjinin temel kayna?y karbonhidratlardyr. Yiyeceklerlealynan karbonhidratlar, karaci?er ve kaslarda glikojen olarak depolanyr. Kaslarda 300–400 gram, karaci?erde 75–100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadyr. Sporcular, yüksek karbonhidratly beslenme ile glikojen depolaryny yakla?yk 1,5–2 kat kadar arttyrabilirler.

  • Sporcularyn glikojen depolary ne kadar fazlaysa performanslary o kadar yüksek olmaktadyr.

Sporcularda glikojen depolarynyn çok azalmasy veya tükenmesi(antrenman sonrasynda veya yetersiz karbonhidratsalymy nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sür antrene durumlaryna neden olabilmektedir.

 

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi nekadardır?

Spor yapmayan ki?ilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranynyn % 50–55 civarynda olmasy önerilirken, sporcularda bu de?erler % 60-65’e, çok yo?un antrenmanlarda veda yanyklylyk sporcularynda ise %70’e kadar çykmaktadyr.

 

 

Proteinlerin görevleri nelerdir?

Proteinlerin yapy ta?y olan amino asitler, vücut organlarynynken küçük birimi olan hücrelerin esas yapysyny olu?turmaktadyr.Ayryca proteinler;

  • Yypranan dokularyn yenilenmesinde,
  • Vücudun dy?tan gelen mikroplara kar?y savunmasynda,
  • Hücre içi ve dy?y syvylaryn osmotik dengesinin sa?lanmasynda,
  • Kyrmyzy kan hücrelerindeki oksijen ta?yyan hemoglobinin yapysynda,
  • Enzim ve hormonlaryn yapysynda,
  • Egzersize ba?ly kas fibrinlerindeki mikro hasaryn onarymynda,
  • Enerji sa?lamada görev yapmaktadyr.

 

Proteinlerin kaynakları nelerdir?

Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadyr. Ancak hayvansal besinlerden sa?lanan proteinler, bitkisel kaynakly proteinlerle kar?yla?tyryldy?ynda vücutta daha etkin kullanylmaktadyr. Hayvansal kaynakly süt, yo?urt, peynir, yumurta, et (kyrmyzy et, kümes hayvanlary,13balyk vb.) gibi besinler iyi birer protein kayna?ydyr. Ayryca bitkisel kaynakly olmasyna kar?yn kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek)proteinden zengin besinler arasynda sayylmaktadyr.

 

Fazla protein alınırsa ne olur?

Yapylan çaly?malarda, fazla protein veya amino asit kullanymynyn,proteinlerin atym ürünü olan ürenin vücuttan

Uzakla?tyrylmasy için idrar çyky?yny arttyrdy?y, böylece vücuttan daha fazla syvy kaybedildi?i ve dehidrasyona neden oldu?u gösterilmi?tir. Ayryca fazla protein alymy karaci?er ve böbreklerin daha fazla yorulmasyna ve vücuttan kalsiyum atymyna da neden olmaktadyr.

 

MÜSABAKA/ANTRENMAN ÖNCESİ, SIRASI VE SONRASI BESLENME

Müsabaka/Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?

Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacy, açly?y önleme, gerekli syvyyy sa?lama ve müsabaka/antrenman syrasynda ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan)sa?lamaktyr.

 

Müsabaka/Antrenman öncesi yemek ne zaman yenmelidir?

Birçok sporcu müsabaka öncesi 2–4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazy sporcular 60 dakika önce miktary fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. Egzersiz öncesi ö?ünün ölçüsü ve zamany birbiriyle ili?kilidir. Mide bo?almasyny sa?lamak için müsabakaya yakyn son21ö?ünün hacmi az olmalydyr. E?er egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son ö?ünün miktary ve yo?unlu?u daha fazla olabilir. Çaly?malar, müsabakadan 3–4 saat önce tüketilen ö?ünün 200–300 g karbonhidrat içermesinin, performansy artyrdy?yny göstermektedir.

 

Müsabaka/Antrenman öncesi öğünün özelliğin asyl olmalıdır?

Bu ö?ünlerin temel ilkesi; yeterli syvy, dü?ük ya? ve posa(mide bo?alymyny kolayla?tyrmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve aly?kyn oldu?u yiyeceklerin sporcuya sunulmasydyr. Sporcular deneyimlerine göre hangi yiyecek/içece?in sorun yaratmady?yny bilmektedirler. Sporcular aly?kyn olmadyklary yiyecek ve içecekleri antrenman sezonunda deneyerek, bu yiyecek ve içecekleri müsabaka öncesi ne zaman tüketeceklerini planlamalydyrlar. Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

Müsabaka öncesi yeme?in sindirimi kolay olmalydyr.

Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler

Yapylmamalydyr.

Protein ve ya?laryn sindirimi yava? sürdü?ü için az

tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Çi? sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeri?i

Yüksek besinlerden kaçynylmalydyr.

  • Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsyz etmeyecek, sevilen ve daha önce denedi?iniz yiyecekleri tercih edin.
  • Sporcular hiç bir ko?ulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya ba?lamamalydyr.

Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.

Müsabaka öncesi yemek yava? yenmeli ve iyice çi?nenmelidir.

 

MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME

Sporcu ve antrenörler için, yapylan antrenmanlaryn sonucunu görebilmenin vitrini niteli?i ta?yyan, müsabakalar oldukça önemlidir. Sporda beslenme konusunda, bilimsel temellerle dayanmayan, kulaktan dolma bilgilerin çokça konu?ulup, uygulandy?y sporcular için kritik bir dönemdir.

Heyecan ve sinirlili?in artty?y bu dönemde i?tahta geçici bir azalma veya artma olabilir.Üst düzey performans gösterebilmek için, ba?aryly bir sporcunun müsabaka öncesi ö?ün uygulamalaryny, vitamin tabletlerini, protein tozlaryny sporcu ayny günde içersinde deneyebilmektedir (Paker, 1998). Önemli olan kysa zamanda mucize beklemek yerine uzun süre de olsa düzenli bir beslenme programyna uymak gerekir.

Müsabaka dönemi beslenme 3 grupta incelenebilir.

  •       Müsabaka öncesi beslenme
  •       Müsabaka esnasynda beslenme
  •       Müsabaka sonrasy beslenme

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME

Müsabaka öncesi son dönemde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ula?mak amaçtyr. Bu döneme kadar, antrenmanlarla yapylmayan hazyrly?yn, bundan sonra yapylabilmesi zordur (Konopka, 2000).

Genel olarak antrenman a?yrly?ynyn çapy ve yo?unlu?u biraz dü?ürülerek, organizmanyn yenilenmesi ve müsabakanyn da süper kompense e?risinin tam ortasyna gelmesi sa?lanyr (Konopka, 2000).

Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakymyndan zengin olmalydyr. Yary?madan 4–5 gün önce son kez yapylan a?yr bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri tamamen tükendi?inde karbonhidrat orany kysa bir süre için toplam besin miktarynyn %60’yny a?abilir (süper kompensasyon) (Baron, 2002)

 MÜSABAKA GÜNÜ BESLENME

Müsabaka gününde, önemli olan rakibe en iyi ?eklide hazyrlanyldy?yny göstermektir. Yyi hazyrlanmy? bir sporcu iyi bir sonuç alabilmesi için, elinden gelenin en iyisini yapty?yna dair emin olmasy gerekir. Ama yine de sinirsel gerginlik o kadar yüksektir ki, dy? etkenler bazy sporculary dü?üncesiz hareketlere itebilir. Örne?in, ani beslenme de?i?ikli?i yaparak büyük hatalara sebep olurlar. Tez canly ve sinirli bir ?ekilde besinlerini yutmak, a?yry so?uk içecekleri içerek mide ve ba?yrsak bozukluklaryna zemin hazyrlar. Bu durumda iyi bir müsabaka umudunu hyzly bir ?ekilde yykabilir (Konopka, 2000).

Sporcu e?er müsabaka gününe kadar her ?eyi do?ru yapmy? ise, kas glikojen depolary da doludur. Bu andan itibaren zaten “normal” olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alynacak olan son ö?ündür. Bu ö?ün yakla?yk 2–3 saat önce alynmalydyr ki mide ne çok dolu, ne de çok bo? olsun. Çünkü iki durumda sporcu için dez avantaj olur. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. Sindirim i?levini fazla enerji harcayyp, gereksiz oksijen tüketimini kandan sindirim sistemine aktaryr. Di?er yandan bo? bir mide ile müsabakaya ba?lamak dez avantajdyr. Midedeki bo?luk hissisinin yany syra sporcu bir tür zayyflyk hissedebilir ve kan ?ekerinin dü?mesi riski ile kar?y kar?yya olabilir (Konopka, 2000).

Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun aly?yk oldu?u, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasyndan seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazyrlyk döneminde denenmi?, etkirli sporcu üzerinde kontrol edilmi? olmalydyr (Yaman, 2000)

Sporcunun müsabakalarda verimini en üst düzeyde tutabilmek için aşağıdaki hususlar dikkate alynmalydyr.

  •       Aç olarak müsabakaya girmemek,
  •       Son ö?ünü müsabakadan 2–3 saat önce almak,
  •       Sindirimi kolay besinler almak,
  •       A?yry syvy almamak (Konopka, 2000).

 MÜSABAKA ESNASI BESLENME

Müsabaka esnasyndaki beslenme ile enerji kazanymy dü?üncesi fazla abartylmamalydyr. Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapylan antrenmanlar ve bu antrenmanlara uygun beslenme etki eder(Konopka, 2000).

Kysa süreli yary?ma syrasynda herhangi bir besin ö?esi almak gerekli de?ildir. Uzun süren yary?malarda ise verilen içeceklerin etkili oldu?u bilinmektedir (Kasap ve ark. 1983)

Uzun süren, ara verilen ve duraklamaly spor bran?larynda müsabaka esnasynda beslenmede a?yrlyk karbonhidrat ve mineral alymyna verilir. Sevilen besinler ise kuru meyve, muz, yulaf ezmesi gibi ürünlerdir (Konopka, 2000). Yapylan ara?tyrmalar müsabaka esnasynda fazla ter kaybedece?i göz önünde bulundurularak mineral bakymyndan zengin bir içece?in alynmasy ihmal edilmemelidir. Uzun süren yary?malar esnasynda ?ekerle hazyrlanmy? (?eker orany%2,5 – 5) syvylaryn alabilece?i de belirtilmektedir. Terlemeyle meydana gelen syvy kaybyny, mineral içermeyen içeceklerle (su, çay, limonata gibi) gidermek ço?unlukla uygulamakla birlikte, hataly oldu?u belirtilmektedir (Gök demir, 1996).

 

MÜSABAKA SONRASI BESLENME

Müsabakadan sonra mümkün oldu?unca hyzly bir ?ekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç olmady?yndan burada, yo?un bir ?ekilde karbonhidratlarla zenginle?tirilmi? meyve sulary, puding, tatlylar ve tüm gereksinimleri kar?ylayacak enerji içecekleri tavsiye edilir (Baron, 2002).

 

 

Müsabaka ve antrenman sonrasy vücudun kendini toparlamasy için ?unlara dikkat etmek gerekir:
1.       Karbonhidratça zengin besinlere a?yrlyk veriniz. Çünkü glikojen olarak depolanabilen en uygun besinler karbonhidratlardyr. Örne?in maç sonrasy lezzetli bir omlet (protein/ya?) yemek yanly? bir seçimdir, çünkü kaslarynyz omletteki protein ve ya?y, glikojen olarak depolamaz.
2.       Karbonhidratça zengin gydalary a?yr bir çaly?madan sonraki bir ila dört saat içinde yemelisiniz. Bu süre kaslarynyzyn glikojen depolamada en etkin oldu?u zamandyr. Özellikle günde çift idman veya maç yapyldy?y zaman, bu beslenme çok önemlidir.
3.       Çaly?madan sonraki iki saat içinde en az 200–400 kalorilik karbonhidrat alynyz. Çaly?ma sonrasy i?tahynyz yok ise, meyve suyu içmek en do?ru yoldur. Meyve ?ekerleri hem beslenme eksi?inizi hem de susuzlu?unuzu giderir (örne?in iki bardak portakal suyu ile bir muz). Yki saat sonra bu beslenme dozunu tekrarlayynyz.
4.       A?yr çaly?ma ve müsabakalar sonrasyndaki iki gün boyunca, karbonhidratça zengin gydalar yemeye devam ediniz. Eksiklerin tam olarak giderilmesi zaman alyr.
5.       Kaslarynyzy dinlendiriniz. Kaslarynyzyn daha az glikojen yakarak depolamasyny sa?layyn. Dinlenme, bu gibi durumlarda tembellik de?il, bir sonraki maç için iyi bir yatyrymdyr.
6.       Potasyum içeren sebze, meyve ve sularyny yiyiniz. Potasyum, terleme ile kaybedilir ve geri alynmasy gerekir. Potasyumca zengin besinler: portakal, muz, kuru kayysy, patates, kuru üzüm.
7.       Canynyz tuz isterse yemeklere çok az serpmeniz veya tuzlu bir besin yemeniz yeterlidir. Çaly?mada ter ile tuz kaybedilse de, a?yry sycak ve uzun süreler dy?ynda (Örnek. plaj voleybolu), vücudun tuz stoklarynyn tükenmesi enderdir. Özel durumlar dy?ynda bu ihtiyaç, normal beslenme ile kar?ylanabilir.
8.       Susuzlu?unuzu gidermek için yeterince syvy alyn - hatta daha fazlasyny. Vücudun a?yry su kaybetmesi halinde (3kg. 'dan fazla a?yrlyk kayby), bunu gidermek için 24-48 saat gerekir. Susama hissi size su kaybetti?inizi tam olarak göstermeyebilir. Ydrar, açyk renkli ve yeterli miktarda olana kadar su içmeye devam etmek gerekir. Koyu renkli idrarda metabolizma artyklar yo?undur ve vücudun su dengesinin bozuldu?unu gösterir.
9.       Ticari spor içecekleri yerine do?al meyve sularyny tercih ediniz. Do?al içecekler potasyum, vitamin ve karbonhidratlar bakymyndan daha zengindir ve vücudun kendini toplamasyna yardym ederler. Spor içecekleri daha suludurlar ve çaly?ma syrasyndaki su ihtiyacyny kar?ylamak için daha uygundurlar. Bir bardak portakal suyu, popüler içeceklerin 20 katy potasyum içerir, ayryca karbonhidrat ve vitaminler bakymyndan da daha zengindir.
 

         SU

Su, organ ve dokulara besin ö?eleri ta?ymasyny sa?lady?yndan ya?am için temeldir. Kan hacmini korur ve vücut ysynyn düzenlenmesine yardymcy olur. Su, hem besinlerle hem de içeceklerle alynyr. Ayryca, enerji üretimindeki metabolik süreçler sonucu her gün vücutta yakla?yk 0,5 litre su olu?ur. 2 litre civarynda su; solunum gibi terleme, idrar ve dy?ky ile atylyr. Kaybedilen bir suyun yerine konulmasy gereklidir. Yerine koyulmayan az miktardaki syvy kayyplary performansy bozabilirken, daha fazlasy ölüme bile neden olabilir (IOC, 1996).

Eskiden bir sporcunun az su içmesi gerekti?i yönündeki söylentilerin günümüzde hiçbir geçerlili?i yoktur. Tam tersi uygulanmalydyr. Çok su içen sporcular, daha az terlerler. Çünkü kan hücreleri, daha iyi dolmu?tur ve böylece daha az ysy vermektedir. Eskiden antrenmanly sporcular, uzun bir süre syvy almamalarynda haklyydylar. Çünkü eskiden mineralli içecekler yoktu. Bu gün ise ter kaybyny yani su ve mineral kaybyny, sade su ile geri almak hata olur. Alynan su böbrekler yolu ile vücuttan atylyr. Bu olu?um, üstelik daha da mineralleri yanynda götürür. Böylece sporcunun durumu eskisinden de kötüle?ir

SPORCU İÇECEKLERİ

Syvy kayyplary esas olarak, özellikle uzun süren fiziksel performanslarda, telafi edilmelidir. Vücut syvy ile birlikte elektrolit de kaybetti?inden bunlar da metabolizmaya geri verilmelidir (Baron, 2002)

Sporcu içecekleri (karbonhidratly solüsyonlar), toz yada syvy olarak glikoz, früktoz, sakaroz, glikoz polimerleri veya bunlaryn bir kaçyny bir arada içerecek ?ekilde hazyrlanmy? ticari solüsyonlardyr. Bunlaryn egzersiz öncesi, syrasy ve sonrasynda alynmasy ve karaci?er glikojen depolaryna destek sa?lamak için, pratik çözüm olmaktadyr. Yararlary ise; yorgunlu?un olu?umunu geciktirmek, kaslara yakyt saplamak ve vücut syvy kaybyny kar?ylamaktyr. Bu solüsyonlaryn ço?u magnezyum, potasyum, sodyum gibi elektrolitleri de içermektedir. Özellikle sodyum suyun geri emilimi açysyndan önemlidir. Daha çok 1 saatten uzun süren dayanyklylyk egzersizlerinde kullanylmakla birlikte takym sporlarynda turnuvalar syrasynda ve hyzly toparlanmanyn önemli oldu?u syklet sporlarynda alymy oldukça yaygyndyr (Paker, 1998; Konopka, 2000)